O que é o metabolismo? Como podes aumentar o teu metabolismo?
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Visão geral
O teu corpo necessita de um número mínimo de calorias para manter as funções corporais essenciais. O metabolismo converte as calorias em energia. A taxa metabólica pode aumentar ou diminuir devido a uma variedade de factores.
O que é o metabolismo?
Todos os processos químicos de que o teu corpo necessita para transformar os alimentos em energia são designados por metabolismo. Mesmo quando estás em repouso, o teu metabolismo continua a produzir energia. Esta energia é utilizada para alimentar as funções essenciais do corpo, como a respiração, a digestão dos alimentos e a reparação das células. Existem dois tipos principais de metabolismo: o anabolismo e o catabolismo. O anabolismo envolve o armazenamento de energia. O catabolismo é o oposto. Ou seja, implica a decomposição da energia armazenada.
Se tiveres um metabolismo rápido, o teu corpo queima mais calorias mesmo em repouso. Se tens um metabolismo lento, o teu corpo precisa de menos calorias para se manter em funcionamento. Um metabolismo rápido não conduz necessariamente à magreza. De facto, a investigação demonstrou que as pessoas com excesso de peso têm frequentemente um metabolismo rápido.
Que factores afectam a taxa metabólica?
Existem muitos factores que aceleram ou abrandam o metabolismo, incluindo:
Algumas doenças: As doenças endócrinas, como a síndrome de Cushing ou o hipotiroidismo, podem fazer com que o teu metabolismo funcione mais lentamente.
Massa muscular: É necessária mais energia para construir e manter os músculos do que a gordura. As pessoas com mais massa muscular têm frequentemente um metabolismo mais rápido.
Idade: Perdes músculo à medida que envelheces, o que torna o metabolismo mais lento.
Género: Os homens têm normalmente um metabolismo mais rápido do que as mulheres. Isto deve-se ao facto de, anatomicamente, os homens terem mais massa muscular, ossos maiores e menos gordura corporal.
Genética: Os genes que herdas dos teus pais ou de outros familiares desempenham um papel na tua taxa metabólica.
Atividade física: Uma vida fisicamente ativa queima mais calorias do que uma vida sedentária, fazendo com que o teu metabolismo trabalhe mais depressa.
Fumar: A nicotina dos cigarros acelera o teu metabolismo, pelo que que queimas mais calorias. Esta é uma das razões pelas quais as pessoas que deixam de fumar podem ganhar peso. Mas as muitas consequências do tabaco para a saúde ultrapassam de longe qualquer benefício que possas obter por queimares algumas calorias extra.
Dieta: O que comes, quando e quantas vezes fazes uma refeição por dia afecta a tua taxa metabólica.
Dorme: A falta de sono faz com que o teu corpo tenha problemas com os níveis de glicose, levando a uma falta de energia. Por outras palavras, a falta de sono faz com que o teu metabolismo trabalhe mais devagar. Bons hábitos de sono podem ajudar-te a aumentar o teu metabolismo. Em vez de contares os minutos, podes certificar-te de que estás a dormir bem, indo dormir e acordando à mesma hora todos os dias.
Como aumentar o teu metabolismo?
Há muitas maneiras de aumentar o teu metabolismo, incluindo:
Construção muscular: O teu corpo queima calorias mesmo quando estás em repouso. As pessoas com mais massa muscular têm um metabolismo mais rápido e, por isso, queimam mais calorias mesmo quando não estão a fazer nada. Praticar desportos que te ajudem a ganhar músculo é, portanto, uma boa ideia.
Ritmo: Mesmo que faças exercícios que não construam grandes músculos, estes aumentam o teu metabolismo nas horas seguintes ao treino. Podes acelerar ainda mais o teu metabolismo se acelerares o teu treino.
Ingestão de água: O corpo precisa de água para queimar calorias. Se estiveres mesmo ligeiramente desidratado, o teu metabolismo pode abrandar. Podes ter o cuidado de beber água suficiente para te manteres hidratado. Podes também petiscar frutas e legumes que são naturalmente ricos em água, em vez de petiscos salgados que retêm água.
Dieta: Comer refeições mais pequenas e mais frequentes pode ajudar o teu metabolismo a funcionar mais rapidamente. As dietas em que não comes durante um período de tempo prolongado por dia, como o jejum intermitente, fazem com que o metabolismo abrande. Podes acelerar o teu metabolismo fazendo uma pequena refeição a cada 3-4 horas.
Especiarias: Adicionar pimenta vermelha ou verde às tuas refeições é uma boa forma de aumentar o teu metabolismo. Este efeito é normalmente temporário, mas os benefícios podem aumentar se o consumires regularmente. Se não estás habituado a alimentos picantes ou se tens algum problema de estômago, deves consultar primeiro um médico especialista.
Défice de calorias: O consumo mínimo diário de calorias é de 1200 para as mulheres e 1800 para os homens. As dietas que criam um défice de calorias podem ajudar-te a perder peso, mas fazem com que o teu metabolismo abrande drasticamente.
Que alimentos estimulam ou abrandam o metabolismo?
Certos alimentos podem acelerar ou abrandar o metabolismo. Comer refeições ricas em proteínas pode aumentar o teu metabolismo durante algumas horas, uma vez que o corpo precisa de queimar mais energia para digerir as proteínas. Exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem carne magra, ovos, peixe e nozes. Os ovos não são apenas uma boa fonte de proteínas, mas também têm poucas calorias. São também uma boa fonte de vitaminas B, que demonstraram aumentar o metabolismo. As dietas ricas em proteínas ajudam-te a preservar os músculos e reduzem o risco de abrandamento da taxa metabólica durante a perda de peso. Os feijões e as leguminosas, como as lentilhas e o grão-de-bico, também são conhecidos por serem ricos em proteínas. Comer legumes também é bom para a saúde intestinal, uma vez que alimentam as bactérias boas do teu intestino. Outro tipo de alimentos bons para o teu metabolismo são os alimentos ricos em minerais. Quando há ferro e selénio suficientes no teu corpo, a tua glândula tiroide pode funcionar corretamente. O bom funcionamento da glândula tiroide afecta positivamente o metabolismo.
O gengibre é conhecido por aumentar o metabolismo de uma forma saudável. Também te pode ajudar a controlar o teu peso. Estudos demonstraram que beber 2 gramas de gengibre em pó misturado na água queima mais calorias do que beber água pura. Também se sugere que o gengibre misturado na água pode aumentar a sensação de saciedade. O cacau é um dos doces que estimulam o metabolismo. Apoia os processos metabólicos e também pode ajudar a reduzir a hipertrigliceridemia (níveis elevados de gordura no sangue). Se quiseres consumir cacau, podes escolher o cacau não processado. Os abacates também são ricos em gorduras insaturadas que promovem a saciedade e aumentam o teu metabolismo.
As bebidas que podem acelerar o teu metabolismo incluem café, chá e água. A cafeína do café ajuda a aumentar a tua taxa metabólica. A cafeína também pode ajudar-te a queimar gordura corporal. No entanto, estes efeitos podem variar de pessoa para pessoa. O chá verde é conhecido por te ajudar a queimar calorias. Contém catequinas, uma substância que se tem revelado capaz de acelerar o metabolismo, mas, tal como acontece com o café, este efeito pode variar de pessoa para pessoa. Beber água suficiente durante o dia é uma excelente forma de aumentar o teu metabolismo. A investigação mostrou que beber água pode aumentar brevemente o metabolismo em 24-30%. No entanto, os efeitos parecem durar apenas 40-90 minutos depois de beberes água e a intensidade do efeito pode variar de pessoa para pessoa. Por isso, recomenda-se que bebas água com frequência, sem intervalos demasiado longos.
Para além dos alimentos que aceleram o metabolismo, existem também alimentos que fazem o contrário. É importante conheceres estes alimentos e reduzi-los quando se trata do metabolismo. Os cereais refinados abrandam a tua taxa metabólica. Podes encontrá-los em pão branco, massas, produtos de pastelaria, arroz e alimentos processados e embalados. Estes alimentos contêm calorias vazias, não têm fibras e podem causar picos de açúcar no sangue, levando a uma súbita sensação de saciedade seguida de fome repentina. Embora seja frequentemente promovida como um bom alimento para dietas, a granola é rica em calorias e gordura, e o elevado teor de açúcar na maioria dos tipos pode aumentar o açúcar no sangue e fazer-te sentir mais fome.
As bebidas açucaradas podem abrandar o teu metabolismo. Um estudo concluiu que comer uma refeição rica em proteínas com uma bebida açucarada pode ter um impacto negativo no equilíbrio energético. Além disso, embora o sumo de fruta possa não conter açúcares adicionados, o sumo retira o teor de fibra da fruta.
Referencias:
https://my.clevelandclinic.org/health/body/21893-metabolism
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-boosting-foods
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/best-worst-foods-boosting-metabolism/
https://bmcnutr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40795-017-0170-2
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