لمحة عامة
يحتاج جسمك إلى حد أدنى من السعرات الحرارية للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية. يقوم الأيض بتحويل السعرات الحرارية إلى طاقة. يمكن أن يزيد معدل الأيض أو ينخفض بسبب مجموعة متنوعة من العوامل.
ما هو الأيض؟
تُسمى جميع العمليات الكيميائية التي يحتاجها جسمك لتكسير الطعام إلى طاقة بعملية الأيض. وحتى أثناء الراحة، تستمر عملية الأيض في إنتاج الطاقة. تُستخدم هذه الطاقة لتغذية الوظائف الأساسية للجسم، مثل التنفس وهضم الطعام وإصلاح الخلايا. هناك نوعان رئيسيان من الأيض: الأيض البنائي والهدمي. يتضمن الأيض البنائي تخزين الطاقة. أما الهدم فهو عكس ذلك. أي أنه ينطوي على تكسير الطاقة المخزنة.
إذا كان لديك أيض سريع، فإن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. أما إذا كان الأيض بطيئًا، فإن جسمك يحتاج إلى سعرات حرارية أقل للحفاظ على استمراره. لا يؤدي الأيض السريع بالضرورة إلى النحافة. في الواقع، أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن غالبًا ما يكون لديهم أيض سريع.
ما هي العوامل التي تؤثر على معدل الأيض؟
هناك العديد من العوامل التي تسرّع عملية الأيض أو تبطئها، بما في ذلك:
● بعض الاضطرابات: يمكن أن تتسبب اضطرابات الغدد الصماء مثل متلازمة كوشينغ أو قصور الغدة الدرقية في إبطاء عملية الأيض.
● الكتلة العضلية: يتطلب بناء العضلات والحفاظ عليها طاقة أكبر من الدهون. وغالباً ما يكون لدى الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر عملية أيض أسرع.
● التقدم في العمر: تفقد العضلات كلما تقدمت في العمر، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض.
● الجنس: عادةً ما يكون التمثيل الغذائي لدى الرجال أسرع من النساء. وذلك لأن الرجال من الناحية التشريحية لديهم كتلة عضلية أكبر وعظام أكبر ودهون أقل في الجسم.
● الوراثة: تلعب الجينات التي ترثها من والديك أو أقاربك الآخرين دوراً في معدل الأيض لديك.
● النشاط البدني: إن الحياة النشطة بدنيًا تحرق سعرات حرارية أكثر من الحياة الخاملة، مما يجعل عملية الأيض تعمل بشكل أسرع.
● التدخين: يعمل النيكوتين الموجود في السجائر على تسريع عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي تحرقين المزيد من السعرات الحرارية. وهذا أحد أسباب زيادة وزن الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين. لكن العواقب الصحية العديدة للتدخين تفوق بكثير أي فائدة قد تحصل عليها من حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية.
● النظام الغذائي: يؤثر ما تأكله ومتى وكم مرة تتناول وجبة في اليوم على معدل الأيض لديك.
● النوم: تتسبب قلة النوم في أن يعاني جسمك من مشاكل في مستويات الجلوكوز، مما يؤدي إلى نقص الطاقة. وبعبارة أخرى، تؤدي قلة النوم إلى تباطؤ عملية الأيض لديك. يمكن أن تساعدك عادات النوم الجيدة على تعزيز عملية الأيض. وبدلاً من عدّ الدقائق، يمكنك التأكد من حصولك على نوم جيد من خلال الخلود إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
كيف تعزز عملية الأيض؟
هناك العديد من الطرق لزيادة التمثيل الغذائي، بما في ذلك:
● بناء العضلات: يحرق جسمك السعرات الحرارية حتى عندما تكون في حالة راحة. الأشخاص الذين يتمتعون بكتلة عضلية أكبر يتمتعون بعملية أيض أسرع، وبالتالي يحرقون المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما لا يفعلون شيئاً. لذلك فإن ممارسة الرياضة التي تساعدك على بناء العضلات فكرة جيدة.
● السرعة: حتى لو كنت تمارس التمارين التي لا تبني عضلات كبيرة، فإنها تعزز عملية الأيض في الساعات التي تلي التمرين. يمكنك تسريع عملية الأيض بشكل أكبر من خلال تكثيف التمارين الرياضية.
● تناول الماء: يحتاج الجسم إلى الماء لحرق السعرات الحرارية. إذا كنت تعاني من الجفاف ولو بشكل طفيف، فقد تتباطأ عملية الأيض لديك. يمكنك الحرص على شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك. يمكنك أيضاً تناول وجبات خفيفة من الفواكه والخضروات الغنية بالماء بشكل طبيعي، بدلاً من الوجبات الخفيفة المالحة التي تحتفظ بالماء.
● النظام الغذائي: يمكن أن يساعد تناول وجبات أصغر حجماً وأكثر تواتراً على زيادة سرعة عملية الأيض. تتسبب الأنظمة الغذائية التي لا تتناول فيها الطعام لفترة طويلة من الوقت كل يوم، مثل الصيام المتقطع، في إبطاء عملية الأيض. يمكنك جعل عملية الأيض تعمل بشكل أسرع من خلال تناول وجبة صغيرة كل 3-4 ساعات.
● التوابل: تعد إضافة الفلفل الأحمر أو الأخضر الحار إلى وجباتك طريقة جيدة لتعزيز عملية الأيض. عادةً ما يكون هذا التأثير مؤقتًا ولكن يمكن أن تتراكم الفوائد إذا تم تناوله بانتظام. إذا لم تكن معتاداً على تناول الأطعمة الحارة أو كنت تعاني من اضطراب في المعدة، يجب عليك استشارة طبيب متخصص أولاً.
● نقص السعرات الحرارية: الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية هو 1200 سعرة حرارية للنساء و1800 للرجال. يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية التي تسبب نقصًا في السعرات الحرارية على إنقاص الوزن ولكنها تتسبب في إبطاء عملية الأيض بشكل كبير.
ما هي الأطعمة التي تعزز أو تبطئ عملية الأيض؟
يمكن لبعض الأطعمة تسريع أو إبطاء عملية الأيض. يمكن أن يؤدي تناول وجبات غنية بالبروتين إلى تعزيز عملية الأيض لبضع ساعات حيث يحتاج الجسم إلى حرق المزيد من الطاقة لهضم البروتين. ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الخالية من الدهون والبيض والأسماك والمكسرات. البيض ليس فقط مصدرًا جيدًا للبروتين ولكنه أيضًا منخفض السعرات الحرارية. كما أنه مصدر جيد لفيتامينات ب التي ثبت أنها تعزز عملية الأيض. تساعدك الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين في الحفاظ على العضلات مع تقليل خطر تباطؤ معدل الأيض أثناء فقدان الوزن. من المعروف أيضاً أن الفاصوليا والبقوليات مثل العدس والحمص غنية بالبروتين. كما أن تناول البقوليات مفيد أيضاً لصحة الأمعاء لأنها تغذي البكتيريا النافعة في أمعائك. وهناك نوع آخر من الأطعمة المفيدة لعملية الأيض وهي الأطعمة الغنية بالمعادن. عندما يكون هناك ما يكفي من الحديد والسيلينيوم في جسمك، يمكن للغدة الدرقية أن تعمل بشكل صحيح. يؤثر الأداء السليم للغدة الدرقية بشكل إيجابي على عملية الأيض.
من المعروف أن الزنجبيل يعزز عملية الأيض بطريقة صحية. ويمكن أن يساعدك أيضًا على التحكم في وزنك. وقد أظهرت الدراسات أن شرب 2 جرام من مسحوق الزنجبيل الممزوج بالماء يحرق سعرات حرارية أكثر من شرب الماء العادي. ويقترح أيضًا أن الزنجبيل الممزوج بالماء يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع. الكاكاو هو أحد الحلويات التي تعزز عملية الأيض. فهو يدعم عمليات التمثيل الغذائي ويمكن أن يساعد أيضًا في تقليل فرط الدهون في الدم (ارتفاع مستويات الدهون في الدم). إذا كنت ترغب في تناول الكاكاو، يمكنك اختيار الكاكاو غير المعالج. كما أن الأفوكادو غني بالدهون غير المشبعة التي تعزز الشعور بالشبع وتعزز عملية الأيض.
تشمل المشروبات التي يمكن أن تزيد من عملية الأيض القهوة والشاي والماء. يساعد الكافيين الموجود في القهوة على زيادة معدل الأيض. يمكن أن يساعدك الكافيين أيضًا على حرق دهون الجسم. ومع ذلك، قد تختلف هذه التأثيرات من شخص لآخر. من المعروف أن الشاي الأخضر يساعدك على حرق السعرات الحرارية. فهو يحتوي على مادة الكاتيكين، وهي مادة ثبت أنها تزيد من عملية الأيض، ولكن كما هو الحال مع القهوة، قد يختلف هذا التأثير من شخص لآخر. يعد شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم طريقة رائعة لتعزيز عملية الأيض. وقد أظهرت الأبحاث أن شرب الماء قد يعزز الأيض لفترة وجيزة بنسبة 24-30%. ومع ذلك، يبدو أن التأثير يستمر لمدة 40-90 دقيقة فقط بعد شرب الماء وقد تختلف قوة التأثير من شخص لآخر. لذلك، يوصى بشرب الماء بشكل متكرر، دون فترات طويلة جداً بين شرب الماء وشرب الماء.
بالإضافة إلى الأطعمة التي تسرّع عملية التمثيل الغذائي، هناك أيضًا أطعمة تقوم بالعكس. من المهم معرفة هذه الأطعمة والتقليل منها عندما يتعلق الأمر بعملية الأيض. تعمل الحبوب المكررة على إبطاء معدل الأيض. يمكنك أن تجدها في الخبز الأبيض والمعكرونة والمعجنات والأرز والأطعمة المصنعة والمعلبة. تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية فارغة، وتفتقر إلى الألياف، ويمكن أن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى الشعور المفاجئ بالامتلاء يليه جوع مفاجئ. على الرغم من أنه غالبًا ما يتم الترويج لها كغذاء جيد لاتباع حمية غذائية، إلا أن الجرانولا غنية بالسعرات الحرارية والدهون، كما أن نسبة السكر العالية في معظم أنواعها يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم وتجعلك تشعر بالجوع.
يمكن للمشروبات المحلاة أن تبطئ عملية الأيض. وجدت دراسة أن تناول وجبة غنية بالبروتين مع مشروب محلى بالسكر قد يؤثر سلبًا على توازن الطاقة. علاوة على ذلك، على الرغم من أن عصير الفاكهة قد لا يحتوي على سكريات مضافة، إلا أن العصير يجرد الفاكهة من محتواها من الألياف.
المراجع:
https://my.clevelandclinic.org
/health/body/21893-metabolism
https://www.webmd.com/diet
/ss/slideshow-boost-your-metabolism
https://www.healthline.com/nutrition
/metabolism-boosting-foods
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc
/articles/PMC3408800/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc
/articles/PMC3809630/
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/best-worst-foods-boosting-metabolism/
https://bmcnutr.biomedcentral.com
/articles/10.1186/s40795-017-0170-2
شروط أخرى
صيام رمضان والصحة: التأثيرات الاستقلابية وإدارة الأمراض المزمنة واستراتيجيات الصيام الآمنة
تغذية الأطفال والوقاية من السمنة لدى الأطفال
التغذية أثناء علاج السرطان
كيف يمكنني إنقاص وزني؟ دليل آمن وعملي
كيفية زيادة الوزن بأمان؟
التغذية وعلم التغذية
يحتاج جسمك إلى حد أدنى من السعرات الحرارية للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية. يقوم الأيض بتحويل السعرات الحرارية إلى طاقة. يمكن أن يزيد معدل الأيض أو ينخفض بسبب مجموعة متنوعة من العوامل.
