Обзор
Вашему телу необходимо минимальное количество калорий для поддержания основных функций организма. Метаболизм преобразует калории в энергию. Скорость метаболизма может увеличиваться или уменьшаться под воздействием различных факторов.
Что такое метаболизм?
Все химические процессы, необходимые Вашему организму для расщепления пищи в энергию, называются метаболизмом. Даже когда Вы отдыхаете, Ваш метаболизм продолжает вырабатывать энергию. Эта энергия используется для обеспечения основных функций организма, таких как дыхание, переваривание пищи и восстановление клеток. Существует два основных типа метаболизма: анаболизм и катаболизм. Анаболизм предполагает накопление энергии. Катаболизм является противоположностью. То есть, он предполагает расщепление накопленной энергии.
Если у Вас быстрый метаболизм, Ваше тело сжигает больше калорий даже в состоянии покоя. Если у Вас медленный метаболизм, Вашему организму требуется меньше калорий для поддержания жизнедеятельности. Быстрый метаболизм не обязательно ведет к худобе. На самом деле, исследования показали, что люди с избыточным весом часто имеют быстрый метаболизм.
Какие факторы влияют на скорость метаболизма?
Существует множество факторов, ускоряющих или замедляющих метаболизм, в том числе:
● Некоторые расстройства: Эндокринные расстройства, такие как синдром Кушинга или гипотиреоз, могут заставить Ваш метаболизм работать медленнее.
● Мышечная масса: На создание и поддержание мышц уходит больше энергии, чем на жир. Люди с большей мышечной массой часто имеют более быстрый метаболизм.
● Возраст: С возрастом Вы теряете мышцы, что замедляет метаболизм.
● Пол: У мужчин метаболизм обычно быстрее, чем у женщин. Это происходит потому, что анатомически у мужчин больше мышечной массы, крупнее кости и меньше жира в организме.
● Генетика: Гены, которые Вы унаследовали от родителей или других родственников, играют роль в скорости Вашего метаболизма.
● Физическая активность: Физически активная жизнь сжигает больше калорий, чем сидячая, заставляя Ваш метаболизм работать быстрее.
● Курение: Никотин, содержащийся в сигаретах, ускоряет Ваш метаболизм, поэтому Вы сжигаете больше калорий. Это одна из причин, по которой люди, бросившие курить, могут прибавить в весе. Но многочисленные последствия курения для здоровья намного перевешивают любую пользу, которую Вы можете получить от сжигания нескольких лишних калорий.
● Диета: То, что Вы едите, а также когда и сколько раз в день Вы принимаете пищу, влияет на скорость Вашего метаболизма.
● Сон: Недостаток сна вызывает у Вашего организма проблемы с уровнем глюкозы, что приводит к недостатку энергии. Другими словами, недостаток сна заставляет Ваш метаболизм работать медленнее. Хорошие привычки сна могут помочь Вам ускорить метаболизм. Вместо того чтобы считать минуты, Вы можете убедиться, что хорошо высыпаетесь, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день.
Как ускорить метаболизм?
Существует множество способов ускорить метаболизм, в том числе:
● Наращивание мышц: Ваше тело сжигает калории, даже когда Вы находитесь в состоянии покоя. Люди с большей мышечной массой обладают более быстрым метаболизмом и, следовательно, сжигают больше калорий, даже когда ничего не делают. Поэтому занятия спортом, которые помогут Вам нарастить мышцы, являются хорошей идеей.
● Темп: Даже если Вы выполняете упражнения, которые не способствуют наращиванию крупных мышц, они ускоряют метаболизм в течение нескольких часов после тренировки. Вы можете еще больше ускорить метаболизм, ускорив темп тренировки.
● Употребление воды: Для сжигания калорий организму необходима вода. Если Вы испытываете даже легкое обезвоживание, Ваш метаболизм может замедлиться. Вы можете позаботиться о том, чтобы пить достаточно воды, чтобы оставаться гидратированным. Вы также можете перекусывать фруктами и овощами, которые от природы богаты водой, а не солеными закусками, которые задерживают воду.
● Диета: Если Вы будете питаться меньшими порциями и чаще, это поможет Вашему метаболизму работать быстрее. Диеты, при которых Вы не едите в течение длительного периода времени каждый день, например, прерывистое голодание, приводят к замедлению метаболизма. Вы можете заставить свой метаболизм работать быстрее, если будете принимать пищу небольшими порциями каждые 3-4 часа.
● Специи: Добавление красного или зеленого перца чили в пищу - хороший способ ускорить метаболизм. Обычно этот эффект временный, но при регулярном употреблении польза может увеличиться. Если Вы не привыкли к острой пище или страдаете расстройством желудка, Вам следует сначала проконсультироваться с врачом-специалистом.
● Дефицит калорий: Минимальное ежедневное потребление калорий составляет 1200 для женщин и 1800 для мужчин. Диеты, создающие дефицит калорий, могут помочь Вам сбросить вес, но они приводят к резкому замедлению метаболизма.
Какие продукты ускоряют или замедляют метаболизм?
Определенные продукты могут ускорять или замедлять метаболизм. Употребление пищи с высоким содержанием белка может ускорить Ваш метаболизм на несколько часов, поскольку организму необходимо сжечь больше энергии, чтобы переварить белок. Примерами продуктов, богатых белком, являются постное мясо, яйца, рыба и орехи. Яйца - это не только хороший источник белка, но и низкое содержание калорий. Они также являются хорошим источником витаминов группы В, которые, как было показано, ускоряют метаболизм. Богатые белком диеты помогают Вам сохранить мышцы и снижают риск замедления метаболизма во время потери веса. Фасоль и бобовые, такие как чечевица и нут, также известны как богатые белком продукты. Употребление бобовых также полезно для здоровья кишечника, поскольку они питают хорошие бактерии в Вашем кишечнике. Еще один тип продуктов, полезных для Вашего метаболизма, - это продукты, богатые минералами. Когда в Вашем организме достаточно железа и селена, Ваша щитовидная железа может функционировать правильно. Правильное функционирование щитовидной железы положительно влияет на метаболизм.
Известно, что имбирь способствует здоровому обмену веществ. Он также может помочь Вам контролировать свой вес. Исследования показали, что употребление 2 г порошка имбиря, размешанного в воде, сжигает больше калорий, чем употребление простой воды. Также предполагается, что имбирь, размешанный в воде, может усиливать чувство сытости. Какао - одна из сладостей, ускоряющих метаболизм. Оно поддерживает метаболические процессы, а также может помочь снизить гипертриглицеридемию (высокий уровень жира в крови). Если Вы хотите употреблять какао, выбирайте необработанное какао. Авокадо также богато ненасыщенными жирами, которые способствуют сытости и ускоряют метаболизм.
К напиткам, которые могут ускорить Ваш метаболизм, относятся кофе, чай и вода. Кофеин, содержащийся в кофе, помогает увеличить скорость метаболизма. Кофеин также может помочь Вам сжигать жир в организме. Однако у разных людей этот эффект может быть разным. Зеленый чай, как известно, помогает сжигать калории. Он содержит катехины - вещество, способное ускорить метаболизм, но, как и в случае с кофе, этот эффект может варьироваться от человека к человеку. Пить достаточное количество воды в течение дня - отличный способ ускорить метаболизм. Исследования показали, что питьевая вода может кратковременно ускорить метаболизм на 24-30%. Однако эффект длится только в течение 40-90 минут после употребления воды, и сила этого эффекта может варьироваться от человека к человеку. Поэтому рекомендуется пить воду часто, без слишком больших промежутков между ними.
Помимо продуктов, ускоряющих метаболизм, существуют также продукты, которые делают обратное. Важно знать эти продукты и сократить их потребление, когда речь идет о метаболизме. Рафинированные злаки замедляют метаболизм. Вы можете найти их в белом хлебе, макаронах, кондитерских изделиях, рисе и обработанных, упакованных продуктах. Эти продукты содержат пустые калории, не содержат клетчатки и могут вызывать скачки сахара в крови, что приводит к внезапному чувству сытости, за которым следует внезапный голод. Несмотря на то, что гранолу часто рекламируют как хороший продукт для диеты, она содержит много калорий и жира, а высокое содержание сахара в большинстве видов гранолы может подскочить уровень сахара в крови и заставить Вас чувствовать себя более голодным.
Подслащенные напитки могут замедлить Ваш метаболизм. Исследование показало, что прием высокобелковой пищи с подслащенным сахаром напитком может негативно повлиять на энергетический баланс. Более того, хотя фруктовый сок может и не содержать добавленных сахаров, при его приготовлении из фруктов удаляется клетчатка.
Ссылки:
https://my.clevelandclinic.org
/health/body/21893-metabolism
https://www.webmd.com/diet
/ss/slideshow-boost-your-metabolism
https://www.healthline.com/nutrition
/metabolism-boosting-foods
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc
/articles/PMC3408800/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc
/articles/PMC3809630/
https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/best-worst-foods-boosting-metabolism/
https://bmcnutr.biomedcentral.com
/articles/10.1186/s40795-017-0170-2
Другие условия
Пост в Рамадан и здоровье: Метаболические эффекты, лечение хронических заболеваний и стратегии безопасного поста
Педиатрическое питание и профилактика детского ожирения
Питание во время лечения рака
Как я могу сбросить вес? Безопасное, практичное руководство
Как безопасно набрать вес?
Питание и диетология
Вашему телу необходимо минимальное количество калорий для поддержания основных функций организма. Метаболизм преобразует калории в энергию. Скорость метаболизма может увеличиваться или уменьшаться под воздействием различных факторов.
