Comment prendre du poids en toute sécurité ?
Demande de rappel
Vue d'ensemble
Tout le monde n’est pas confronté à un excès de poids. De nombreuses personnes sont l’insuffisance pondérale ou se situent en dessous de leur poids idéal et souhaitent prendre du poids de manière saine de la façon la plus efficace possible. D’un point de vue clinique, l’insuffisance pondérale est souvent définie comme une Indice de masse corporelle (IMC) < 18,5. Comme l’obésité, un faible poids corporel peut entraîner des risques pour la santé, notamment l’anémie, la fatigue, l’hypotension artérielle, immunité affaiblie, problèmes de fertilitéet une mauvaise cicatrisation des plaies.
L’objectif est de une prise de poids progressive et structurée qui donne la priorité à la la masse maigre (muscle) sur l’excès de graisse corporelle. Au Hôpital MedicalPointNos cliniciens et diététiciens créent des plans de nutrition et d’exercice personnalisés. des plans personnalisés de nutrition et d’exercice pour vous aider à prendre du poids en toute sécurité et de façon durable.
Les bases
Une prise de poids saine repose sur trois piliers :
- Un excédent calorique modeste et constant : typiquement +300-500 kcal/jour par rapport à vos besoins quotidiens.
- Des protéines, des hydrates de carbone et des graisses saines en quantité suffisante : pour favoriser la croissance musculaire et l’équilibre hormonal.
- Entraînement progressif à la résistance : pour indiquer à l’organisme qu’il doit stocker le nouveau poids sous forme de muscle. nouveau poids sous forme de muscleet pas seulement en graisse.
La prise de poids non planifiée et "rapide" par le biais de boissons sucrées, de fast-food et d’en-cas ultra-transformés peut entraîner une augmentation de la graisse viscérale, la résistance à l’insulineet cardiovasculaire risque. Les stratégies durables sont toujours gagnantes.
Comment prendre du poids sainement ?
Tout d’abord, éliminez les causes médicales de l’insuffisance pondérale (par exemple, thyroïde hyperactive, diabète, malabsorption comme la maladie cœliaque(maladie inflammatoire de l’intestin, infection chronique, état hypermétabolique, dépression/anxiété, troubles de l’alimentation). Si une pathologie est détectée, traitez-la en premier lieu.
En l’absence de maladie, suivez les étapes suivantes, fondées sur des données probantes :
- Plan de calories : Ajoutez 300-500 kcal/jour pour commencer ; ajustez toutes les 2 ou 3 semaines en fonction des progrès réalisés (visez une augmentation de 0,25-0,5 kg/semaine).
- Protéines : 1,2-1,6 g/kg/jour (ou selon votre diététicien). Incluez des œufs, du yaourt/kefir, de la volaille, du poisson, des légumineuses, du tofu et des suppléments de protéines de lactosérum ou de protéines végétales si nécessaire.
- Glucides : Préférez céréales complètes (avoine, riz brun, boulgour, pain/pâtes à grains entiers) pour alimenter l’entraînement et soutenir les réserves de glycogène.
- Des graisses saines : Ajoutez de l’huile d’olive, de l’avocat, du tahini, des beurres de noix, des noix/amandes/noisetteset des produits laitiers entiers si vous les tolérez.
- Structure des repas : Mangez 5-6 repas/snacks équilibrés par jour. Incluez une source de protéines + glucides complexes + graisses saines à chaque fois.
- Des calories liquides (intelligemment) : Les smoothies/milkshakes à base de lait ou de yaourt, de fruits, d’avoine et de beurre de noix sont riches en calories tout en étant nutritifs.
- Stratégies d’appétit : Mangez quand vous avez le plus faim (souvent le matin), gardez des en-cas pratiques à portée de main et ajoutez des garnitures à forte densité énergétique. des garnitures à forte densité énergétique (huile d’olive, fromage râpé, graines).
- Micronutriments : Assurer fer, B12, folate, vitamine D, calcium, zinc-Les déficiences entravent l’appétit, l’entraînement et l’immunité.
- Sommeil et stress : 7 à 9 heures de sommeil et la gestion du stress améliorent l’appétit, les hormones et la récupération.
Conseil MedicalPoint : Si vous avez été gravement sous-alimenté, prenez du poids sous surveillance médicale pour éviter le syndrome de réalimentation (un changement d’électrolytes rare mais grave).
Quand la prise de poids est-elle recommandée ?
Les médecins et les diététiciens peuvent conseiller une prise de poids structurée dans les cas suivants :
- L’IMC est inférieur à la fourchette saine avec des symptômes (vertiges, évanouissements, infections fréquentes).
- L’IMC avant la grossesse avant la grossesse est bas (sous contrôle médical pour favoriser la santé materno-fœtale).
- Avant les traitements importants (par exemple, chimiothérapie, radiothérapie, chirurgie lourde) pour améliorer la tolérance et la récupération.
- Perte de poids involontaire après une maladie, un traumatisme ou un stress psychologique (dépression, deuil, stress post-traumatique).
- La sarcopénie (faible masse/force musculaire), en particulier chez les personnes âgées.
Une évaluation clinique à MedicalPoint permet de clarifier les causes profondes et adapte le plan à vos besoins.
À quoi devez-vous faire attention lorsque vous prenez du poids ?
- Évitez les "calories vides" : Fréquenter les fast-foods, les boissons sucrées, les en-cas à base de graisses trans. Ils ajoutent de la graisse, mais pas de santé.
- Construisez des repas, ne vous contentez pas d’ajouter des desserts : donnez la priorité aux aliments complets avec des protéines et des fibres pour protéger la santé intestinale et métabolique.
- Des liquides pendant les repas : Si vous êtes rapidement rassasié, buvez des liquides entre les repas entre les repas (et non pendant) pour laisser de la place aux calories.
- Choisissez des compléments à forte densité énergétique : filet d’huile d’olive, tahini supplémentaire, houmous, noix/graines, avocat.
- Confort digestif : En cas de ballonnements, essayez de prendre des repas plus petits et plus fréquents et revoyez les types de fibres avec votre diététicien.
- Suppléments : Poudres de protéines et créatine monohydrate peuvent soutenir l’entraînement à la résistance ; à utiliser uniquement avec l’aide d’un professionnel.
- Sécurité alimentaire et hygiène : essentiel si l’immunité est faible ou pendant un traitement médical.
Qui doit prendre du poids ?
La prise de poids est recommandée lorsque cela est médicalement indiqué-et pas seulement pour des raisons esthétiques. Si vous êtes en bonne santé, mais que vous souhaitez avoir une apparence plus riche, concentrez-vous sur les points suivants la prise de masse maigre plutôt que de prendre de la graisse :
- Combiner l’entraînement progressif de la force avec un modeste surplus calorique.
- Suivi le tour de taille et les étapes de la force pour s’assurer que les gains sont principalement musculaires.
- Réévaluez périodiquement la situation avec votre diététicien MedicalPoint ; ajustez les calories pour prévenir l’accumulation excessive de graisse.
Pouvez-vous prendre du poids sur une seule zone du corps ?
- Hypertrophie musculaire dans des groupes spécifiques (par exemple, les fessiers, la poitrine, le dos, les jambes, le tronc) grâce à des programmes de résistance adaptés.
- Composition corporelle : En développant les muscles sur l’ensemble du corps, la forme générale et la posture s’améliorent, même si la répartition des graisses est en grande partie génétique.
Comment les femmes et les hommes doivent-ils prendre du poids ?
- Les femmes : Il est souvent bénéfique d’augmenter légèrement la quantité de protéines par repas. légèrement plus de protéines par repasLes femmes qui ont des problèmes de santé peuvent également bénéficier d’un entraînement à la stabilité du bassin et du tronc, d’une attention particulière au calcium et à la vitamine D. Tenez compte de la santé menstruelle et du statut en fer.
- Les hommes : Peuvent tolérer des excédents plus importants mais ont toujours besoin d’aliments de qualité. d’aliments de qualité et des macros équilibrées. Moniteur le gain de taille pour éviter la graisse viscérale.
- Pour tous : Commencez par mesures corporellesles analyses (fer, B12, vitamine D, thyroïde, glucose), et un taux métabolique au repos estimation. Élaborez un plan personnalisé avec les diététiciens de MedicalPoint.
Comment prendre du poids en faisant de l'exercice ?
L’exercice est essentiel - et non facultatif - pour une prise de poids saine.
Programmation
- Entraînement musculaire 3 à 4 jours par semaine : levées multiarticulaires (squats, deadlifts, presses, rangées, fentes, poussées des hanches) + travail des accessoires.
- Surcharge progressive : augmenter légèrement le poids, les répétitions ou les séries chaque semaine.
- Gardez une activité cardio modérée : marche légère ou vélo de faible intensité 2 à 3 fois par semaine pour la santé cardiaque. Limitez les séances de cardio longues et intenses qui brûlent vos excédents.
Ravitaillement et récupération
- Avant l’entraînement : une collation à base de glucides et de protéines (par exemple, yaourt + banane, sandwich au beurre de cacahuètes).
- Après l’entraînement : 20-40 g de protéines + glucides dans les 1 à 2 heures (par exemple, milk-shake au lactosérum et à l’avoine, sandwich au thon, œufs sur toast).
- Hydratation et sommeil : 7 à 9 heures de sommeil ; suffisamment de liquides pour soutenir les performances.
Dans les programmes intégrés de MedicalPoint, les équipes de médecine sportive et de physiothérapie alignent votre plan d’entraînement avec votre plan de nutrition pour une progression efficace et sans blessure.
Idées de repas pratiques (exemples)
- Petit-déjeuner : Omelette au fromage/à l’huile d’olive + toast aux céréales complètes + avocat ; ou flocons d’avoine avec du lait, des noix, une banane et du miel.
- Collation : Kéfir ou yaourt avec du granola et des fruits secs ; ou un smoothie (lait/yaourt, avoine, banane, beurre de cacahuète).
- Déjeuner : Poulet/cuisse ou saumon grillé + boulgour/pâtes + salade à l’huile d’olive avec graines.
- Collation 2 : Mélange de fruits secs (noix, graines, abricots secs) ou tahini-molasse sur du pain complet.
- Dîner : Ragoût de haricots/pois chiches ou kebab avec du riz et des légumes à l’huile d’olive ; arroser d’un filet d’huile d’olive supplémentaire.
- Avant le coucher (si nécessaire) : Fromage blanc ou yaourt avec des baies et des noix.
Quand consulter un médecin ?
- Perte de poids involontairePerte de poids, persistance d’un manque d’appétitchronique symptômes gastro-intestinauxou fatigue
- Symptômes endocriniens (palpitations, intolérance à la chaleur - possibilité d’hyperthyroïdie)
- Antécédents de troubles alimentaires ou difficulté à tolérer des augmentations de nourriture
- Se préparer à la grossesse, une intervention chirurgicale importanteou traitements oncologiques
La clinique MedicalPoint Nutrition & Metabolism Clinic peut évaluer les causes sous-jacentes et vous guider avec un plan sûr et personnalisé.
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Nutrition et diététique
La nutrition et la diététique sont des sciences qui étudient comment les aliments et les nutriments affectent la santé humaine, la croissance et la prévention des maladies. Il s'agit d'évaluer les besoins alimentaires individuels et d'élaborer des plans nutritionnels personnalisés pour favoriser le bien-être. Les diététiciens appliquent des connaissances fondées sur des données probantes pour gérer des problèmes de santé tels que le diabète, l'obésité, les maladies cardiaques et les troubles digestifs.
