Was ist Stoffwechsel? Wie können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln?
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Ihr Körper benötigt ein Minimum an Kalorien, um die wesentlichen Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Der Stoffwechsel wandelt Kalorien in Energie um. Die Stoffwechselrate kann aufgrund einer Vielzahl von Faktoren steigen oder fallen.
Was ist Stoffwechsel?
Alle chemischen Prozesse, die Ihr Körper benötigt, um Nahrung in Energie umzuwandeln, werden als Stoffwechsel bezeichnet. Selbst wenn Sie sich ausruhen, produziert Ihr Stoffwechsel weiterhin Energie. Diese Energie wird für die lebenswichtigen Funktionen des Körpers wie Atmung, Verdauung und Zellreparatur verwendet. Es gibt zwei Hauptarten des Stoffwechsels: Anabolismus und Katabolismus. Der Anabolismus beinhaltet die Speicherung von Energie. Der Katabolismus ist das Gegenteil davon. Das heißt, es geht um den Abbau von gespeicherter Energie.
Wenn Sie einen schnellen Stoffwechsel haben, verbrennt Ihr Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien. Wenn Sie einen langsamen Stoffwechsel haben, benötigt Ihr Körper weniger Kalorien, um ihn in Gang zu halten. Ein schneller Stoffwechsel führt nicht unbedingt zu Schlankheit. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass übergewichtige Menschen oft einen schnellen Stoffwechsel haben.
Welche Faktoren beeinflussen die Stoffwechselrate?
Es gibt viele Faktoren, die den Stoffwechsel beschleunigen oder verlangsamen, darunter:
● Einige Erkrankungen: Endokrine Störungen wie das Cushing-Syndrom oder eine Schilddrüsenunterfunktion können dazu führen, dass Ihr Stoffwechsel langsamer arbeitet.
● Muskelmasse: Es braucht mehr Energie, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten als Fett. Menschen mit mehr Muskelmasse haben oft einen schnelleren Stoffwechsel.
● Alter: Wenn Sie älter werden, verlieren Sie Muskeln, was den Stoffwechsel verlangsamt.
● Geschlecht: Männer haben in der Regel einen schnelleren Stoffwechsel als Frauen. Das liegt daran, dass Männer anatomisch gesehen mehr Muskelmasse, größere Knochen und weniger Körperfett haben.
● Genetik: Die Gene, die Sie von Ihren Eltern oder anderen Verwandten geerbt haben, spielen eine Rolle für Ihre Stoffwechselrate.
● Körperliche Aktivität: Ein körperlich aktives Leben verbrennt mehr Kalorien als ein sitzendes Leben, wodurch Ihr Stoffwechsel schneller arbeitet.
● Rauchen: Das Nikotin in Zigaretten beschleunigt Ihren Stoffwechsel, so dass Sie mehr Kalorien verbrennen. Dies ist ein Grund, warum Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, an Gewicht zunehmen können. Aber die vielen gesundheitlichen Folgen des Rauchens überwiegen bei weitem den Nutzen, den Sie aus der Verbrennung von ein paar zusätzlichen Kalorien ziehen könnten.
● Ernährung: Was Sie essen und wann und wie oft Sie am Tag eine Mahlzeit zu sich nehmen, beeinflusst Ihre Stoffwechselrate.
● Schlaf: Schlafmangel führt dazu, dass Ihr Körper Probleme mit dem Glukosespiegel hat, was zu einem Mangel an Energie führt. Mit anderen Worten: Schlafmangel lässt Ihren Stoffwechsel langsamer arbeiten. Gute Schlafgewohnheiten können Ihnen helfen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Anstatt die Minuten zu zählen, können Sie dafür sorgen, dass Sie gut schlafen, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufwachen.
Wie können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln?
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, darunter:
● Muskelaufbau: Ihr Körper verbrennt Kalorien, auch wenn Sie ruhen. Menschen mit mehr Muskelmasse haben einen schnelleren Stoffwechsel und verbrennen daher mehr Kalorien, auch wenn sie nichts tun. Sport zu treiben, der Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen, ist daher eine gute Idee.
● Tempo: Auch wenn Sie Übungen machen, die keine großen Muskeln aufbauen, kurbeln sie Ihren Stoffwechsel in den Stunden nach dem Training an. Sie können Ihren Stoffwechsel noch mehr beschleunigen, indem Sie Ihr Training beschleunigen.
● Wasseraufnahme: Der Körper braucht Wasser, um Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie auch nur leicht dehydriert sind, kann sich Ihr Stoffwechsel verlangsamen. Sie können darauf achten, genügend Wasser zu trinken, um hydriert zu bleiben. Sie können auch Obst und Gemüse essen, die von Natur aus reich an Wasser sind, anstatt salzige Snacks zu essen, die Wasser binden.
● Ernährung: Das Essen kleinerer, häufigerer Mahlzeiten kann Ihrem Stoffwechsel helfen, schneller zu arbeiten. Diäten, bei denen Sie über einen längeren Zeitraum am Tag nichts essen, wie z.B. intermittierendes Fasten, führen zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels. Sie können Ihren Stoffwechsel ankurbeln, indem Sie alle 3-4 Stunden eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen.
● Gewürze: Die Zugabe von roten oder grünen Chilischoten zu Ihren Mahlzeiten ist eine gute Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Dieser Effekt ist in der Regel vorübergehend, aber bei regelmäßigem Verzehr können sich die Vorteile summieren. Wenn Sie nicht an scharfe Speisen gewöhnt sind oder an einer Magenerkrankung leiden, sollten Sie zunächst einen spezialisierten Arzt konsultieren.
● Kaloriendefizit: Die tägliche Mindestkalorienzufuhr beträgt 1200 für Frauen und 1800 für Männer. Diäten, die ein Kaloriendefizit erzeugen, können Ihnen beim Abnehmen helfen, aber sie führen zu einer drastischen Verlangsamung Ihres Stoffwechsels.
Welche Lebensmittel fördern oder verlangsamen den Stoffwechsel?
Bestimmte Lebensmittel können den Stoffwechsel beschleunigen oder verlangsamen. Der Verzehr von Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt kann Ihren Stoffwechsel für einige Stunden ankurbeln, da der Körper zur Verdauung von Protein mehr Energie verbrennen muss. Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind mageres Fleisch, Eier, Fisch und Nüsse. Eier sind nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern auch kalorienarm. Sie sind auch eine gute Quelle für B-Vitamine, die nachweislich den Stoffwechsel ankurbeln. Eine eiweißreiche Ernährung hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu erhalten und gleichzeitig das Risiko eines verlangsamten Stoffwechsels während der Gewichtsabnahme zu verringern. Bohnen und Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sind ebenfalls für ihren hohen Eiweißgehalt bekannt. Der Verzehr von Hülsenfrüchten ist auch gut für die Darmgesundheit, da sie die guten Bakterien in Ihrem Darm ernähren. Eine andere Art von Lebensmitteln, die gut für Ihren Stoffwechsel sind, sind Lebensmittel, die reich an Mineralien sind. Wenn Ihr Körper genügend Eisen und Selen enthält, kann Ihre Schilddrüse richtig funktionieren. Das ordnungsgemäße Funktionieren der Schilddrüse wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus.
Ingwer ist dafür bekannt, dass er den Stoffwechsel auf gesunde Weise ankurbelt. Er kann Ihnen auch helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Studien haben gezeigt, dass das Trinken von 2 Gramm Ingwerpulver in Wasser mehr Kalorien verbrennt als das Trinken von reinem Wasser. Es wird auch vermutet, dass Ingwer in Wasser gemischt das Sättigungsgefühl steigern kann. Kakao ist eine der Süßigkeiten, die den Stoffwechsel ankurbeln. Er unterstützt die Stoffwechselprozesse und kann auch dazu beitragen, Hypertriglyceridämie (hohe Blutfettwerte) zu reduzieren. Wenn Sie Kakao konsumieren möchten, können Sie unverarbeiteten Kakao wählen. Avocados sind ebenfalls reich an ungesättigten Fetten, die das Sättigungsgefühl fördern und Ihren Stoffwechsel ankurbeln.
Zu den Getränken, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln können, gehören Kaffee, Tee und Wasser. Das Koffein im Kaffee hilft, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Koffein kann Ihnen auch helfen, Körperfett zu verbrennen. Diese Wirkungen können jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Grüner Tee ist dafür bekannt, dass er Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen. Er enthält Catechine, eine Substanz, die nachweislich den Stoffwechsel ankurbelt, aber wie bei Kaffee kann diese Wirkung von Person zu Person unterschiedlich sein. Genügend Wasser zu trinken ist eine gute Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Trinken von Wasser den Stoffwechsel kurzzeitig um 24-30% ankurbeln kann. Allerdings scheint die Wirkung nur 40-90 Minuten nach dem Trinken von Wasser anzuhalten und die Stärke der Wirkung kann von Person zu Person variieren. Es wird daher empfohlen, häufig Wasser zu trinken, ohne zu lange Pausen dazwischen.
Neben Lebensmitteln, die den Stoffwechsel beschleunigen, gibt es auch solche, die das Gegenteil bewirken. Es ist wichtig, diese Lebensmittel zu kennen und sie einzuschränken, wenn es um den Stoffwechsel geht. Raffinierte Körner verlangsamen Ihren Stoffwechsel. Sie finden sie in Weißbrot, Nudeln, Backwaren, Reis und verarbeiteten, verpackten Lebensmitteln. Diese Lebensmittel enthalten leere Kalorien, haben keine Ballaststoffe und können Blutzuckerspitzen verursachen, die zu einem plötzlichen Sättigungsgefühl und anschließendem Hungergefühl führen. Obwohl Müsli oft als gutes Lebensmittel für eine Diät angepriesen wird, enthält es viele Kalorien und Fett, und der hohe Zuckergehalt in den meisten Sorten kann Ihren Blutzucker in die Höhe treiben und Sie hungriger machen.
Gesüßte Getränke können Ihren Stoffwechsel verlangsamen. Eine Studie hat ergeben, dass der Verzehr einer eiweißreichen Mahlzeit mit einem zuckergesüßten Getränk die Energiebilanz negativ beeinflussen kann. Außerdem enthält Fruchtsaft zwar keinen zusätzlichen Zucker, aber durch das Entsaften werden die Ballaststoffe aus dem Obst entfernt.
Referenzen:
https://my.clevelandclinic.org
/health/body/21893-metabolism
https://www.webmd.com/diet
/ss/slideshow-boost-your-metabolism
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