ما هو الأيض؟ كيف يمكنك تسريعه؟

لا توجد خدعة سحرية تعمل على تسريع عملية الأيض بشكل دائم. ومع ذلك, عادات مستدامة يمكن أن تزيد من إنفاق الطاقة اليومي بشكل مفيد وتحسن من صحة الأيض.

1) بناء العضلات الخالية من الدهون وحمايتها

• تدريب المقاومة التدريجي (2-3 جلسات/الأسبوع) يحافظ على العضلات ويبنيها، ويزيد من احتياجات الطاقة أثناء الراحة بشكل متواضع، ويحسن من حساسية الأنسولين.
• تضمين كمية كافية من البروتين (بشكل عام 1.0 إلى 1.6 جم/كجم/كجم/اليوم لمعظم البالغين الأصحاء؛ ويمكن لطبيبك أن يحدد ذلك بشكل شخصي).

2) التحرك أكثر على مدار اليوم بأكمله

• إضافة NEAT:: الاجتماعات سيراً على الأقدام، وصعود الدرج، واستراحات التمدد، والوقوف على فترات متقطعة، والبستنة، والأعمال المنزلية الخفيفة. هذه الإجراءات الصغيرة يمكن أن تضيف ما يصل إلى مئات السعرات الحرارية على مدار اليوم.

3) إعطاء الأولوية للنوم واتساق الساعة البيولوجية

• استهدف 7-9 ساعات من النوم المستمر حافظي على أوقات النوم/الاستيقاظ المنتظمةوتقليل التعرض للشاشات في المساء، وتحسين غرفة النوم المظلمة والهادئة. يدعم النوم وظيفة الغدة الدرقية وهرمونات الشهية والأداء أثناء التدريبات.

4) اشرب الماء بحكمة

• يمكن للجفاف الخفيف أن يقلل من الأداء البدني ويجعلك تشعر بالإرهاق. للماء تأثير صغير وقصير الأجل مولد للحرارة التأثير ويساعد على تنظيم الشهية. استخدم العطش كدليل وتفضيل الأطعمة الغنية بالماء (الخضراوات والفواكه).

5) نظّم طبقك

• ركز على البروتين (الأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان أو البدائل المدعمة والبقوليات), الكربوهيدرات الغنية بالألياف (الحبوب الكاملة والبقول والخضراوات والفاكهة) و الدهون الصحية (زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو).
• إن TEF للبروتين أعلى من تلك الموجودة في الكربوهيدرات أو الدهون، مما يزيد قليلاً من استهلاك الطاقة بعد الوجبات ويساعد في الحفاظ على العضلات أثناء تغيير الوزن.

6) كن ذكيًا بشأن توقيت الوجبات

• تناول أنماط الأكل التي يمكنك الالتزام بها (ثلاث وجبات، أو ثلاث وجبات بالإضافة إلى وجبة خفيفة، أو تناول الطعام المقيد بوقت محدد تحت إشراف طبي). الوجبات إجمالي الاستهلاك اليومي و والجودة أكثر أهمية من الوجبات الصغيرة المتكررة لمعظم الناس.
• الوجبات الغذائية الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يقلل من معدل ضربات القلب مع مرور الوقت؛ ويُنصح بالإشراف الطبي عند تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير.

7) ضع في اعتبارك التوابل ودرجة الحرارة - تأثيرات معتدلة وقصيرة المدى

• الفلفل الحار (كابسيسين) أو الشاي الأخضر/الكافيين قد ينتج عنها زيادات صغيرة ومؤقتة في استهلاك الطاقة أو أكسدة الدهون لدى بعض الأشخاص، ولكن التأثيرات متواضعة و وليست بديلاً للتدريب والتغذية والنوم. إذا كنتِ تعانين من ارتجاع المريء أو مشاكل في الجهاز الهضمي أو الحمل أو الحساسية تجاه المنشطات، ناقشي الأمر مع طبيبك أولاً.