Как безопасно набрать вес?
Запрос обратного звонка
Обзор
Не все борются с лишним весом. Многие люди недостаточный вес или сидят ниже своего идеального диапазона и хотят набрать вес здоровый способ. С клинической точки зрения недостаточный вес часто определяется как Индекс массы тела (ИМТ) < 18,5. Например, ожирение, Низкая масса тела может повысить риск для здоровья - в том числе анемия, усталость, низкое кровяное давление, ослабленный иммунитет, проблемы с фертильностью, и плохое заживление ран.
Целью является постепенное, структурированное увеличение веса при котором приоритет отдается сухая масса (мышцы) над избытком жира в организме. На сайте Больница MedicalPointНаши врачи и диетологи создают индивидуальные планы питания и физических упражнений чтобы помочь Вам безопасно и стабильно набрать вес.
Основы
Здоровое увеличение веса строится на трех столпах:
- Умеренный, постоянный избыток калорий: обычно +300-500 ккал/день выше Ваших суточных потребностей.
- Достаточное количество белка, углеводов и полезных жиров: для поддержки мышечного роста и гормонального баланса.
- Прогрессивная тренировка сопротивления: чтобы дать организму сигнал накапливать новый вес в виде мышца не только в виде жира.
Незапланированный набор веса "на скорую руку" с помощью сахаросодержащих напитков, фастфуда и сверхпростых закусок может увеличить висцеральный жир, резистентность к инсулинуи сердечно-сосудистую систему Риск. Устойчивые стратегии всегда выигрывают.
Как набрать вес с пользой для здоровья?
Во-первых, исключите медицинские причины низкого веса (например, гиперактивную щитовидную железу, диабет, мальабсорбцию, такую как целиакиявоспалительные заболевания кишечника, хронические инфекции, гиперметаболические состояния, депрессия/тревога, расстройства пищевого поведения). Если обнаружено какое-либо заболевание, сначала вылечите его.
Если болезнь отсутствует, воспользуйтесь этими основанными на фактических данных шагами:
- План по калориям: Добавьте 300-500 ккал/день для начала; корректируйте каждые 2-3 недели в зависимости от прогресса (стремитесь к 0,25-0,5 кг/неделю).
- Протеин: 1,2-1,6 г/кг/день (или по рекомендации Вашего диетолога). Включите в рацион яйца, йогурт/кефир, птицу, рыбу, бобовые, тофу и, при необходимости, добавки сывороточного/растительного белка.
- Углеводы: Предпочитайте цельные злаки (овес, коричневый рис, булгур, хлеб/макароны из цельного зерна), чтобы подпитывать тренировки и поддерживать запасы гликогена.
- Здоровые жиры: Добавьте Оливковое масло, авокадо, тахини, ореховые масла, грецкие орехи/миндаль/фундуки молочные продукты с высоким содержанием жира при хорошей переносимости.
- Структура питания: Ешьте 5-6 сбалансированных приемов пищи/закусок В день. Включите в рацион источник белок + сложные углеводы + полезные жиры в каждом.
- Жидкие калории (с умом): Смузи/милкшейки, приготовленные из молока или йогурта, фруктов, овса и орехового масла, содержат много калорий, но при этом питательны.
- Стратегии борьбы с аппетитом: Ешьте, когда чувство голода сильнее всего (чаще всего по утрам), держите под рукой удобные закуски и добавляйте энергоемкие начинки (оливковое масло, тертый сыр, семечки).
- Микроэлементы: Обеспечьте железо, В12, фолат, витамин D, кальций, цинк-дефицит препятствует аппетиту, тренировкам и иммунитету.
- Сон и стресс: 7-9 часов сна и управление стрессом улучшают аппетит, гормоны и восстановление.
Совет MedicalPoint: Если Вы сильно недоедали, набирайте вес под наблюдением врача чтобы избежать синдрома перекорма (редкий, но серьезный электролитный сдвиг).
Когда рекомендуется увеличение веса?
Врачи и диетологи могут посоветовать структурированное увеличение веса, когда:
- Индекс массы тела ниже здорового диапазона с симптомами (головокружение, обмороки, частые инфекции).
- Индекс массы тела до беременности низкий (в соответствии с медицинскими рекомендациями для поддержания здоровья матери и плода).
- До серьезным лечением (например, химиотерапия, радиотерапия, серьезная операция), чтобы улучшить переносимость и восстановление.
- Непреднамеренная потеря веса после болезни, травмы или психологического стресса (депрессия, тяжелая утрата, посттравматическое стрессовое расстройство).
- Саркопения (низкая мышечная масса/прочность), особенно у пожилых людей.
Клиническая оценка в MedicalPoint позволяет выяснить основные причины и подбирает план в соответствии с Вашими потребностями.
Чего следует остерегаться при наборе веса?
- Избегайте "пустых калорий": Частые фастфуды, напитки с высоким содержанием сахара, закуски с транс-жирами. Они добавляют жир, но не здоровье.
- Создавайте блюда, а не просто добавляйте десерты: расставьте приоритеты: цельным продуктам с белком и клетчаткой для защиты здоровья кишечника и метаболизма.
- Жидкости во время еды: Если Вы быстро наедаетесь, пейте жидкости между приемами пищи (не во время), чтобы оставить место для калорий.
- Выбирайте энергоемкие добавки: капелька оливкового масла, тахини, хумус, орехи/семена, авокадо.
- Комфорт для пищеварения: Если Вас мучает вздутие живота, попробуйте есть меньше и чаще и проконсультируйтесь с диетологом по поводу видов клетчатки.
- Добавки: Протеиновые порошки и моногидрат креатина могут поддержать тренировки с сопротивлением; используйте только под руководством специалиста.
- Безопасность и гигиена питания: Обязательно при слабом иммунитете или во время лечения.
Кто должен набирать вес?
Увеличение веса рекомендуется при наличии медицинских показаний-не просто для эстетики. Если Вы здоровы, но хотите выглядеть полнее, сосредоточьтесь на набор сухой массы а не увеличение жировой массы:
- Комбинируйте прогрессивные силовые тренировки с умеренным избытком калорий.
- Отслеживайте окружность талии и силовые показатели, чтобы убедиться, что прирост идет в основном за счет мышц.
- Периодически проводите повторный анализ с Вашим диетологом MedicalPoint; регулируйте калории, чтобы предотвратить накопление лишнего жира.
Можете ли Вы набрать вес только в одной области тела?
- Гипертрофия мышц в определенных группах (например, ягодицы, грудь, спина, ноги, ядро) с помощью специально разработанных программ сопротивления.
- Состав тела: Благодаря наращиванию мышц по всему телу улучшается общая форма и осанка - даже если распределение жира в значительной степени обусловлено генетически.
Как должны набирать вес женщины и мужчины?
- Женщины: Часто бывает полезно немного большее количество белка на порциюУделите особое внимание кальцию/витамину D, а также тренировкам на устойчивость таза и позвоночника. Учитывайте менструальное здоровье и уровень железа.
- Мужчины: Могут терпеть большие излишества, но все равно нуждаются в качественные продукты питания и сбалансированные макросы. Монитор увеличение объема талии чтобы избежать появления висцерального жира.
- Для всех: Начните с измерения тела, анализов (железо, B12, витамин D, щитовидная железа, глюкоза) и определения скорость метаболизма в состоянии покоя Оцените. Составьте индивидуальный план с диетологами MedicalPoint.
Как набрать вес с помощью упражнений?
Упражнения необходимы - не обязательны - для здорового набора веса.
Программирование
- Силовые тренировки 3-4 дня/неделю: многосуставные подъемы (приседания, жимы, жимы лежа, выпады, тяги к бедру) + работа с аксессуарами.
- Прогрессивная перегрузка: Добавляйте небольшие увеличения веса, повторений или сетов каждую неделю.
- Сохраняйте умеренное кардио: легкая ходьба или езда на велосипеде с низкой интенсивностью 2-3×/неделю для здоровья сердца. Ограничьте длительное, интенсивное кардио, которое сжигает Ваши излишки.
Заправка и восстановление
- Перед тренировкой: Перекус с углеводами и белком (например, йогурт + банан, сэндвич с арахисовым маслом).
- После тренировки: 20-40 г белка + углеводы в течение 1-2 часов (например, молочный коктейль с сывороткой и овсом, сэндвич с тунцом, яйца на тосте).
- Гидратация и сон: 7-9 часов сна; достаточное количество жидкости для поддержания работоспособности.
В интегрированных программах MedicalPoint команды спортивной медицины и физиотерапии согласовывают Ваш план тренировок с Вашим план питания для эффективного прогресса без травм.
Практические идеи питания (примеры)
- Завтрак: Омлет с сыром/оливковым маслом + тост из цельного зерна + авокадо; или овсяная каша с молоком, орехами, бананом и медом.
- Перекус: Кефир или йогурт с гранолой и сухофруктами; или смузи (молоко/йогурт, овсяные хлопья, банан, арахисовое масло).
- Обед: Курица/бедро или лосось на гриле + булгур/паста + салат из оливкового масла с семенами.
- Закуска 2: Смесь Trail (орехи, семечки, сушеные абрикосы) или тахини-меласса на цельнозерновом хлебе.
- Ужин: Тушеная фасоль/нут или кебаб с рисом и овощами на оливковом масле; полейте дополнительно оливковым маслом.
- Перед сном (при необходимости): Творожный сыр или йогурт с ягодами и орехами.
Когда следует обратиться за медицинской помощью
- Непреднамеренное снижение веса, постоянное низкий аппетит, хронические симптомы со стороны ЖКТили усталость
- Эндокринные симптомы (учащенное сердцебиение, непереносимость тепла - возможен гипертиреоз)
- История расстройств пищевого поведения или трудно переносить увеличение количества пищи
- Подготовка к беременность, серьезная операцияили онкологические процедуры
Сайт Клиника питания и метаболизма MedicalPoint может оценить основные причины и направить Вас к безопасному, индивидуальному плану.
Другие условия
Лечение рака предстательной железы в Турции
Коронарная КТ-ангиография: Передовая неинвазивная визуализация для здоровья сердца и коронарных артерий
Синдром токсического шока и использование тампонов: Что женщины должны знать об этом редком, но серьезном состоянии
Нейрохирургия и здоровье мозга: Современные подходы к лечению сложных неврологических состояний
Жизнь с аллергией: Ежедневное управление, питание и долгосрочные стратегии
Лечение гипертонии и изменение образа жизни
ЭКО (экстракорпоральное оплодотворение) за границей
Что такое трансплантация костного мозга?
Питание и диетология
Питание и диетология - это наука о том, как пища и питательные вещества влияют на здоровье человека, его рост и профилактику заболеваний. Она включает в себя оценку индивидуальных диетических потребностей и разработку индивидуальных планов питания, способствующих хорошему самочувствию. Диетологи применяют научно обоснованные знания для лечения таких заболеваний, как диабет, ожирение, болезни сердца и расстройства пищеварения.
