كيفية زيادة الوزن بأمان؟

أولاً، استبعد الأسباب الطبية لانخفاض الوزن (مثل فرط نشاط الغدة الدرقية والسكري وسوء الامتصاص مثل الداء البطني، ومرض الأمعاء الالتهابي، والعدوى المزمنة، وحالات فرط التمثيل الغذائي، والاكتئاب/القلق، واضطرابات الأكل). إذا تم العثور على حالة مرضية، فعليك علاجها أولاً.

في حالة عدم وجود مرض، استخدم هذه الخطوات القائمة على الأدلة:

• خطة السعرات الحرارية: أضف 300-500 سعرة حرارية/اليوم كبداية؛ قم بتعديلها كل 2-3 أسابيع بناءً على التقدم المحرز (استهدف 0.25-0.5 كجم/الأسبوع).
• البروتين 1.2-1.6 جم/كجم/يوميًا (أو حسب اختصاصي التغذية الخاص بك). قم بتضمين البيض واللبن الزبادي/الكفير والدواجن والأسماك والبقوليات والتوفو ومكملات مصل اللبن/بروتين النبات إذا لزم الأمر.
• الكربوهيدرات: يفضل الحبوب الكاملة (الشوفان، والأرز البني، والبرغل، والخبز/المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة) لتغذية التمرين ودعم مخزون الجليكوجين.
• الدهون الصحية: أضف زيت الزيتون، والأفوكادو، والطحينة، وزبدة المكسرات، والجوز/اللوز/البندقو منتجات الألبان كاملة الدسم إذا كان مقبولاً.
• هيكل الوجبة: تناول 5-6 وجبات/وجبات خفيفة متوازنة في اليوم. قم بتضمين مصدر بروتين + كربوهيدرات معقدة + دهون صحية في كل منهما.
• السعرات الحرارية السائلة (بذكاء): العصائر/المخفوق المخفوق المصنوع من الحليب أو اللبن والفاكهة والشوفان وزبدة المكسرات غني بالسعرات الحرارية ومغذٍ في الوقت ذاته.
• استراتيجيات الشهية: تناول الطعام عندما يكون الجوع أفضل (غالبًا في الصباح)، واحتفظ بوجبات خفيفة مريحة في متناول اليد، وأضف إضافات غنية بالطاقة (زيت الزيتون والجبن المبشور والبذور).
• المغذيات الدقيقة: احرص على الحديد، ب 12، حمض الفوليك, فيتامين د, الكالسيوم, الزنك-نقص في الشهية، والتدريب، والمناعة
• النوم والإجهاد: 7-9 ساعات من النوم والتحكم في الإجهاد يحسنان الشهية والهرمونات والانتعاش.

نصيحة طبية: إذا كنت تعاني من نقص شديد في التغذية، فقم بزيادة الوزن تحت إشراف طبي لتجنب متلازمة إعادة التغذية (وهي متلازمة نادرة ولكنها خطيرة من ناحية الكهارل).